수영 중급 단계에서는 단순히 거리를 늘리는 방식만으로는 실력 향상이 정체되기 쉽다. 이 시기에는 기술의 안정화, 지구력 유지, 속도 자극, 회복 관리가 균형 있게 포함된 루틴 설계가 필요하다. 중급 루틴은 훈련 목적을 명확히 구분하고, 주간 단위로 강도와 볼륨을 조절해 과부하와 피로 누적을 예방하는 것이 핵심이다. 올바른 중급 루틴은 기록 향상뿐 아니라 수영 효율과 지속성을 함께 끌어올린다.
중급 단계에서 루틴이 다시 중요한 이유
수영을 일정 기간 꾸준히 해 온 중급자는 기본적인 영법을 구사할 수 있고, 일정 거리도 무리 없이 소화할 수 있는 수준에 도달한다. 이 단계에서는 “이제 좀 수영하는 것 같다”는 자신감과 함께, 동시에 실력 향상이 더뎌지는 느낌을 받기 쉽다. 초보 단계처럼 조금만 연습해도 눈에 띄는 변화가 나타나지 않기 때문이다. 이때 많은 중급자들이 선택하는 방법은 훈련량을 무작정 늘리는 것이다. 그러나 거리와 시간만 늘리는 방식은 피로를 빠르게 누적시키고, 기술의 정교함을 오히려 떨어뜨릴 위험이 있다. 중급 단계의 핵심 과제는 ‘기본기 유지’와 ‘선택적 자극’이다. 이미 익힌 기술을 안정적으로 유지하면서, 특정 요소에만 변화를 주어 새로운 적응을 유도해야 한다. 이를 위해서는 매번 즉흥적으로 수영하는 방식이 아니라, 주간·회차별 목적이 분명한 루틴 설계가 필수적이다. 중급 루틴은 단순한 계획표가 아니라, 실력을 다음 단계로 끌어올리기 위한 구조적 장치라고 할 수 있다.
중급자를 위한 효율적인 수영 루틴 구성 요소
중급 루틴은 크게 기술 안정, 지구력 유지, 속도 자극, 회복의 네 가지 요소로 구성하는 것이 이상적이다.
1. 기술 안정 루틴
중급자일수록 기술 점검을 소홀히 하기 쉽다. 주 1회 이상은 드릴 중심 훈련을 배치해 스트림라인, 호흡 타이밍, 팔 궤적 등을 점검하는 것이 좋다. 짧은 거리에서 정확도를 높이는 연습은 전체 효율을 끌어올린다.
2. 지구력 유지 루틴
중간 강도의 지속 수영은 중급자의 기본 체력을 지탱한다. 자유형이나 배영으로 20~30분 끊기지 않고 수영하거나, 200m~400m 반복을 통해 페이스를 안정시키는 훈련이 효과적이다.
3. 속도 자극 루틴
주 1~2회는 인터벌이나 스프린트를 포함해 근신경 자극을 준다. 25m·50m 빠른 구간을 짧게 섞어 스트로크 템포와 반응 속도를 유지하는 것이 목적이다. 과도한 횟수는 피로만 키우므로 제한적으로 운영한다.
4. 회복 중심 루틴
중급 단계에서는 회복이 곧 실력이다. 느린 페이스의 회복 수영, 스트레칭, 킥·배영 위주의 가벼운 날을 의도적으로 배치해 누적 피로를 해소해야 한다.
이 네 요소를 주간 단위로 배분하면, 훈련의 질을 유지하면서도 정체를 예방할 수 있다.
중급 루틴이 상급으로 가는 다리가 된다
중급 단계는 수영 실력의 방향성이 결정되는 시기다. 이 시기에 어떤 루틴을 유지하느냐에 따라, 수영은 취미 수준에서 멈출 수도 있고 한 단계 더 성장할 수도 있다. 목적 없는 반복은 편안함을 주지만, 성장을 보장하지는 않는다. 반대로 명확한 구조를 가진 루틴은 매 훈련에 의미를 부여하고, 작은 변화를 누적시킨다. 중급 루틴의 성공 기준은 ‘항상 힘든 수영’이 아니라 ‘다음 날 다시 수영할 수 있는 상태’를 유지하는 데 있다. 기술, 체력, 회복이 균형을 이룰 때 수영은 점점 가벼워지고 효율은 높아진다. 이러한 상태가 유지되면, 기록 향상은 자연스럽게 따라온다. 결국 중급 루틴은 상급으로 가기 위한 준비 과정이다. 지금의 루틴을 체계적으로 다듬는다면, 수영은 더 이상 정체된 운동이 아니라 지속적으로 발전하는 기술로 자리 잡게 될 것이다. 정확한 중급의 기준은 모르겠지만 제가 중급정도는 된다고 생각합니다. 위에서 말했듯 무작정 장거리 수영만 하는 것은 몸에 피로만 쌓이고 실력 향상에는 도움이 되지 않습니다. 이때 좋은 방법은 드릴훈련과 인터벌을 같이 하는 것입니다. 몸에 근력이 생기기 위해서는 인터벌 훈련이 효과가 좋습니다. 인터벌을 하기 전에 스트레칭과 웜업은 필수입니다. 물에 들어가자마자 인터벌을 하면 몸에 부하가 가해져 부상이 생기기 쉽기 때문에 준비운동과 웜업은 필수로 하고 인터벌을 진행합니다. 인터벌은 25m나 50m가 좋고 자신이 체력이 더 된다면 100m도 해보는 것을 추천합니다. 안전하게 실력을 올리기 위해서 무작정 수영 양만 늘리는 것보다 주변 사람들과 서로 자세를 봐주고 루틴을 공유하며 여러 운동을 하는 것이 실력 향상에 매우 좋습니다.