수영은 비교적 안전한 운동으로 알려져 있지만, 반복적인 동작과 잘못된 자세가 누적되면 어깨·허리·무릎 등 특정 부위에 부상이 발생할 수 있다. 특히 회전근개 과사용, 허리 과신전, 평영 무릎 통증은 수영인에게 흔한 문제다. 부상을 예방하려면 올바른 기술 습득뿐 아니라 워밍업, 회복 관리, 훈련 강도 조절이 함께 이루어져야 하며, 이를 생활 습관으로 정착시키는 것이 중요하다.
수영에서도 부상 관리가 필요한 이유
수영은 관절 충격이 적고 전신을 고르게 사용하는 운동이지만, “부상이 없다”는 뜻은 아니다. 오히려 수영은 같은 동작을 오랜 시간 반복하는 특성 때문에 특정 부위에 미세한 스트레스가 누적되기 쉽다. 대표적인 예가 어깨 통증이다. 자유형과 접영, 배영에서 팔을 머리 위로 반복적으로 회전시키는 동작은 회전근개와 견봉하 구조물에 지속적인 부담을 준다. 초기에는 단순한 뻐근함으로 느껴지지만, 이를 방치하면 염증이나 충돌 증후군으로 이어질 수 있다. 허리와 무릎 역시 주의가 필요한 부위다. 허리는 스트림라인 유지와 돌핀킥 과정에서 과도한 신전이 반복되면 통증이 발생할 수 있고, 평영에서는 무릎과 고관절의 각도가 잘못되었을 경우 관절 내측에 부담이 쌓이기 쉽다. 이러한 부상은 대개 갑작스럽게 생기기보다, 잘못된 자세와 회복 부족이 누적된 결과로 나타난다. 따라서 수영을 오래 즐기고 실력을 안정적으로 향상시키기 위해서는 “아프면 쉬자”는 소극적 대응이 아니라, 애초에 부상이 생기지 않도록 관리하는 예방 중심의 접근이 필요하다. 부상 예방은 훈련의 일부이며, 이를 꾸준히 실천하는 사람이 장기적으로 더 높은 수준의 수영을 유지할 수 있다. 생각보다 어깨 통증으로 수영을 쉬는 분들이 많이 계신다. 그리고 심한 분들은 어깨 수술까지 하기 때문에 미리 예방을 하고 안전하게 수영을 할 수 있는 자세교정까지는 필수적으로 받아야 한다.
수영 부상을 줄이는 핵심 관리 요소
수영 부상을 예방하기 위해서는 기술, 준비 운동, 훈련 강도, 회복이라는 네 가지 요소가 균형을 이뤄야 한다.
1. 기술 정확성 확보
부상의 상당 부분은 잘못된 기술에서 비롯된다. 자유형에서 팔이 몸의 중심선을 과도하게 넘는 동작, 호흡 시 고개를 크게 드는 습관, 과도한 하이 엘보 집착은 어깨 부담을 키운다. 평영에서는 무릎만 과하게 접어 차는 발차기가 통증의 주요 원인이 된다. 정기적으로 자신의 동작을 점검하고, 드릴을 통해 기본 궤적을 교정하는 과정이 필수적이다.
2. 워밍업과 가동성 확보
입수 전 워밍업은 부상 예방의 출발점이다. 어깨 회전, 흉추 신전, 고관절 가동성 운동을 5~10분 정도 실시하면 관절과 근육이 수중 움직임에 적응하기 쉬워진다. 특히 어깨는 차가운 상태에서 바로 강한 스트로크를 사용하면 손상 위험이 커지므로, 가벼운 스컬링이나 느린 자유형으로 몸을 충분히 데운 뒤 본훈련에 들어가는 것이 좋다.
3. 훈련 강도와 볼륨 조절
부상은 대개 ‘한 번의 무리’보다 ‘지속적인 과부하’에서 발생한다. 매번 같은 강도의 훈련을 반복하기보다, 강한 날과 가벼운 날을 명확히 구분해야 한다. 특히 어깨 피로가 느껴질 때는 패들 사용을 줄이고, 킥이나 배영 위주의 훈련으로 부하를 분산시키는 유연함이 필요하다.
4. 회복과 보강 운동
수영 후 스트레칭과 아이싱, 충분한 수면은 회복의 기본이다. 여기에 회전근개 강화 운동, 견갑 안정화 운동, 코어 강화 운동을 병행하면 관절 안정성이 크게 향상된다. 이러한 보강 운동은 부상 치료가 아니라 예방을 위한 필수 요소로 인식해야 한다.
부상 없는 수영을 위한 장기적 관점
부상 예방은 단기간에 효과가 드러나지 않기 때문에 소홀해지기 쉽다. 그러나 장기적으로 보면, 부상을 관리하는 습관이 곧 수영 실력의 상한선을 결정한다. 통증 없이 안정적으로 훈련할 수 있는 몸은 기술 교정과 체력 향상의 기회를 지속적으로 제공하기 때문이다. 수영을 하며 약간의 불편감이 느껴질 때 이를 무시하지 않고, 훈련 강도와 동작을 조절하는 태도는 결코 약함이 아니다. 오히려 자신의 몸 상태를 정확히 인지하고 관리할 줄 아는 능력은 성숙한 수영인의 중요한 자질이다. 결국 수영 부상 예방의 핵심은 “무리하지 않되, 꾸준히 관리한다”는 원칙에 있다. 이 원칙을 지키며 기술과 체력을 쌓아 간다면, 수영은 평생 즐길 수 있는 건강한 운동으로 남게 될 것이다. 우리 모두 꾸준히 부상 없는 수영을 하면 좋겠다. 건강을 위해서 시작한 수영인데 아프거나 다치면 수영에 안 좋은 기억이 생기기 때문에 미리 스트레칭과 약간의 근력운동, 휴식은 필수다.