수영 기록을 향상시키기 위해서는 영법 연습만으로는 한계가 있으며, 이를 보완하기 위한 체계적인 근력운동이 필수적이다. 수영은 물의 저항을 극복하며 전신을 이용하는 스포츠이기 때문에 어깨와 등, 코어, 하체 근력을 균형 있게 강화해야 움직임의 파워와 안정성이 향상된다. 올바른 근력 루틴은 스트로크의 폭을 넓히고 킥의 추진력을 증가시키며, 수영 효율과 속도를 동시에 높이는 기반이 된다.
수영 기록 향상에 근력운동이 필요한 이유
수영에서 기록을 향상시키려면 단순히 물속 연습만으로는 한계가 분명히 존재한다. 물속에서는 반복 연습을 통해 기술의 완성도를 끌어올릴 수 있으나, 특정 근육군의 절대적인 힘과 지구력이 부족하면 어느 순간 발전이 정체되는 시점이 찾아온다. 자유형과 배영에서는 광배근과 어깨, 삼두근이 스트로크의 핵심을 담당하고, 평영과 접영에서는 고관절과 둔근, 햄스트링이 강력한 킥을 만드는 중심축이 된다. 또한 모든 영법에서 코어 근육은 신체를 수평으로 유지하고 물의 저항을 최소화하는 데 절대적인 역할을 한다. 기술이 아무리 좋아도 코어 안정성이 떨어지면 롤링이나 스트림라인 유지가 불안정해지고, 추진력 전달이 크게 떨어질 수밖에 없다. 이처럼 수영은 기술과 근력이 결합되어 완성되는 스포츠이기 때문에, 기록 향상을 목표로 한다면 물밖에서의 근력 보강을 반드시 병행해야 한다. 근력운동은 단순히 힘만 키우는 것이 아니라, 수영 동작을 지지하는 근육의 균형을 맞추고 부상 위험을 낮추며, 파워를 효율적으로 전달하는 근신경 조절 능력을 향상시키는 데 핵심적인 역할을 한다. 결국 체계적인 근력 루틴은 수영 실력 향상에 있어 선택이 아니라 필수에 가깝다. 저의 경우에도 수영을 하면서 정체되는 느낌을 받았는데 근력운동을 병행하면서 수영을 하니까 기록 단축에 도움이 되었다.
수영인을 위한 과학적 근력운동 루틴 구조
수영 기록 향상을 위해 설계된 근력운동 루틴은 상체–코어–하체를 균형적으로 강화하는 구조로 구성되어야 한다. 먼저 상체에서는 광배근과 어깨 안정화 근육이 핵심이다. 랫풀다운, 바벨 로우, 시티드 로우 같은 등 근육 강화 운동은 스트로크 시 물을 끌어당기는 힘을 극대화한다. 어깨는 벤트오버 리버스 플라이, 외회전 밴드 운동, Y·T·W 동작을 통해 회전근개를 강화해야 부상을 예방하면서 안정적인 팔 회전이 가능해진다. 삼두근 강화는 스트로크 후반의 ‘푸시 단계’에서 추진력을 높이는 데 도움이 되며, 트라이셉스 딥·케이블 푸시다운 등이 효과적이다. 코어 루틴에서는 플랭크, 사이드 플랭크, 데드버그, 하이니 운동 등이 중심을 잡는 능력을 향상시키며, 이는 스트림라인 유지와 롤링 안정성에 직접적 영향을 미친다. 코어가 안정되면 물의 저항을 줄여 전진 효율이 크게 높아진다. 하체 루틴에서는 스쿼트, 런지, 레그프레스, 힙쓰러스트 같은 운동이 킥의 폭과 힘을 증가시키는 데 효과적이다. 특히 평영과 입영은 고관절의 가동성과 둔근의 폭발력이 핵심이므로, 힙 어브덕션·힙 익스텐션 같은 고관절 주변 근육 강화 운동을 포함하는 것이 좋다. 근력운동은 주 2~3회를 기준으로 하며, 하루에 상체–코어 중심, 다음 날 하체 중심으로 나누어 진행하면 피로 누적을 방지할 수 있다. 운동 강도는 8~12회 반복 가능한 중량으로 설정하고, 점진적으로 부하를 증가시키는 방식이 가장 이상적이다. 근력 훈련 후 가벼운 스트레칭과 휴식을 통해 회복을 돕는 것도 매우 중요하다.
근력 루틴이 수영 기록을 변화시키는 실제 효과
근력운동을 꾸준히 병행하면 수영 기록 향상은 단순한 기대가 아니라 충분히 달성 가능한 목표가 된다. 등 근육과 어깨 안정화가 강화되면 스트로크의 범위가 넓어지고, 팔 회전 속도가 증가하며, 물을 더 깊고 강하게 끌어낼 수 있다. 코어 근력이 향상되면 몸의 흔들림이 줄고 스트림라인 유지력이 좋아져, 같은 힘을 쓰더라도 속도가 자연스럽게 빨라진다. 하체 근력 강화는 킥의 추진력을 높여 짧은 거리 스프린트와 장거리 페이스 유지 모두에 효과적이다. 또한 근육 밸런스가 맞춰지면 부상 위험이 낮아지고 훈련 지속성이 높아져, 꾸준히 물속 연습을 이어갈 수 있게 된다. 이는 곧 장기적인 기록 향상으로 이어지는 중요한 기반이 된다. 즉, 수영 기록 향상을 위한 근력 루틴은 단순한 보조 운동이 아니라 수영 기술을 뒷받침하는 핵심 전략이며, 이를 체계적으로 적용하면 누구나 보다 빠르고 효율적인 수영을 경험할 수 있다. 또한 근력운동을 같이 하면 몸 라인이 더욱 이뻐지기 때문에 자신감 상승으로 이어진다.
우리 모두 수영과 근력운동을 같이 해서 다 같이 몸이 좋아지는 그날까지 다들 파이팅!!!